妊娠中はどんな食事をしたらよいのか、何を食べない方がよいのか疑問に思うことがたくさんありますよね。またつわりで思うように食事ができない方も多いと思います。
そこで産まれてくる赤ちゃんのために必要な栄養素や避けたい食べ物、おすすめメニューなどをご紹介します。
妊婦さんが摂りたい栄養素や食べ物
妊娠が分かったら積極的に摂取したい栄養素についてご紹介します。
葉酸
葉酸は赤ちゃんにとってとても重要な栄養素の1つです。葉酸が不足すると、赤ちゃんの脳や脊髄の発達異常である神経管閉鎖障害という病気の発症リスクが高くなると言われています。赤ちゃんの神経系が作られるのは妊娠初期のため、妊娠前から継続して摂取することが望ましいとされています。葉酸が多く含まれる食品には、ほうれん草やモロヘイヤ、ブロッコリーやバナナなどがあります。食品以外でもサプリメントを摂取することも勧められています。
鉄分
妊娠すると血液量が通常時の約1.5倍増えるとされています。そのため鉄欠乏性貧血になる妊婦さんが多くいます。鉄欠乏性貧血になると赤ちゃんに影響が出る場合があるため鉄分を積極的に摂る必要があります。鉄分が多く含まれる食品にはレバーやひじき、ほうれん草や大豆製品が挙げられます。レバーにはビタミンAが多く含まれているため特に妊娠初期の多量摂取には注意しましょう。
食物繊維
妊娠中はホルモンバランスの変化により便秘を引き起こしやすくなります。またつわりによる水分不足や運動量の低下により便秘になることも。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性食物繊維には海藻類・果物・きのこ類があります。不溶性食物繊維はさつまいもやごぼう、玄米などに多く含まれています。この2つの食物繊維をバランスよく摂取するといいでしょう。
カルシウム
赤ちゃんの歯や骨の形成に必要なカルシウムも積極的に摂取したい栄養素の1つです。カルシウムを多く含む食品には乳製品や小松菜、大豆などがあります。
たんぱく質
たんぱく質は赤ちゃんの筋肉や臓器を作るだけでなく、妊婦さん自身の体を作るためにも必要な栄養素がたんぱく質です。肉や魚、卵や大豆製品に多く含まれています。
妊婦さんが避けたい栄養素や食べ物
妊娠するとママが食べたもの・飲んだものが血液を通して赤ちゃんに届けられます。そのため妊娠中は摂取をやめた方がいい食品や控えた方がいい食品があります。
アルコール
妊娠中のアルコール摂取は赤ちゃんの低体重や脳障害などを引き起こすリスクがあります。少量の摂取でもこれらを引き起こす可能性があるので、妊娠中の摂取はやめましょう。
なまもの
妊娠中は免疫が低下していることもあり通常時よりも食中毒になりやすくなっています。またなまものには赤ちゃんに影響を与えるものもあるため摂取は避けたいところです。
生肉や生魚、生ハム、生卵、スモークサーモン、ナチュラルチーズなどはトキソプラズマやリステリア菌に感染する恐れがあります。トキソプラズマやリステリア菌に感染すると流産や死産が起こったり、赤ちゃんが重い障害を持って産まれる可能性があるため摂取は避けましょう。
カフェイン
カフェインには鉄分の吸収を阻害する成分が含まれています。しかしコーヒー1日1、2杯程度の摂取は問題ないとされているため摂りすぎには注意をするようにしましょう。スーパーなどではノンカフェインのコーヒーや紅茶、お茶などが販売されているのでそれらも上手に活用できるといいですね。
ビタミンA
ビタミンAは妊娠初期に多量に摂取すると赤ちゃんの形態異常が起こる可能性があると言われています。ビタミンAを多く含む食品にはレバーやうなぎがあります。しかしビタミンAは目や皮膚などの発育に必要な栄養素なので、摂りすぎには注意しましょう。
水銀
マグロや金目鯛、メカジキなどには水銀が含まれています。これらの魚を多量に摂取すると赤ちゃんの音への反応が1,000分の1秒以下のレベルで遅れてしまうということが分かっています。少量の摂取は問題ありませんので食べ過ぎに注意しましょう。
妊婦さんにおすすめのメニュー！
ここでは妊婦さんが摂りたい栄養素が含まれたおすすめメニューをご紹介していきます！
葉酸を含むメニュー
ブロッコリーと卵のサラダ、ほうれん草の胡麻和え、アスパラガスの肉巻き、アボカドと豆腐のサラダなど。
鉄分を含むメニュー
ひじきの煮物、鶏レバーの甘辛煮、小松菜と厚揚げの煮びたし、あさりのクラムチャウダーなど。
鉄には動物性食品に含まれているヘム鉄と野菜や海草類に含まれている非ヘム鉄があります。非ヘム鉄は吸収率があまりよくないのでたんぱく質を多く含んだ食品と一緒に調理するといいでしょう。
食物繊維を含むメニュー
人参とごぼう・こんにゃくのきんぴら、きのこのクリーム煮、オクラと納豆のねばねば丼ぶり、寒天ゼリーなど。
カルシウムを含むメニュー
桜えびと小松菜のチャーハン、豆腐グラタン、フルーツヨーグルト、小松菜とじゃこの和え物など
たんぱく質を含むメニュー
親子丼、サラダチキン、青椒肉絲、高野豆腐の卵とじなど。
つわりで思うように食事ができない妊婦さんへ
つわり、辛いですよね…
妊娠中のつらいことの1つがつわり。つわりには食べづわりや吐きづわり、眠りづわりなどがあり、またつわりの重さは人それぞれです。悪化すると妊娠悪阻（にんしんおそ）と呼ばれる状態になり、入院し点滴治療する必要が出てくることも。つわり中食べられない・飲めない状況が続くと水分不足になってしまいます。
これだけは気を付けたい水分摂取
妊娠中の水分不足は妊婦さん自身の脱水を引き起こすだけでなく、血液がドロドロになることで十分な酸素や栄養を赤ちゃんに送り届けることができなくなってしまいます。妊娠中の水分摂取は妊婦さんにも、赤ちゃんにも大切なことなのです。
つわり中は自分が食べられるもの、飲めるものを少量ずつ回数を分けて摂取し、意識して水分不足を防ぎましょう。どうしても難しい場合は医師に相談してみましょう。
無理せず楽しく妊婦生活を過ごしましょう！
妊娠すると食べられるもの、飲めるものの制限が多くストレスに感じることも多いと思います。代用できるものは代用し、楽しく食事ができるといいですね。また妊娠中は摂りたい栄養素も多くあります。特に葉酸は赤ちゃんの脳や神経系にとってとても重要な栄養素です。葉酸を多く含んだ食事メニューを積極的に取り入ましょう。
毎日の食事作りは妊娠中負担になることもあります。つらい時は無理をせず、テイクアウトしたり家族を頼ったりして上手に息抜きをし、楽しく食事をしてくださいね。